JAK RADZIĆ SOBIE
Z BÓLEM
ĆWICZENIA PRZECIWSTRESOWE
Istnieje szereg rodzajów ćwiczeń skutecznie zmniejszających wpływ stresu jako czynnika wywołującego ból brzucha i objawy IBS. Joga to sprawdzony sposób wpływania na układ pokarmowy w celu złagodzenia objawów, takich jak ból brzucha, zaparcie, biegunka, wzdęcie i wiatry. Delikatne ćwiczenia rozciągające i świadome oddychanie pomagają zmniejszyć napięcie i ograniczyć wpływ stresu na funkcjonowanie organizmu.
Proste ćwiczenia
Poniżej przedstawiamy kilka przykładów ćwiczeń rozciągających i rozluźniających mięśnie, które pomagają zmniejszyć napięcie. Zalecaną metodą jest nauka ćwiczeń bezpośrednio od wyszkolonego instruktora. Dotyczy to na przykład zajęć jogi, na których można uzyskać ciągłe, profesjonalne wsparcie.
Pamiętaj, że należy zachować ostrożność przy wykonywaniu ćwiczeń, kiedy dręczy Cię silny ból lub masz mdłości. Więcej informacji uzyskasz od instruktora lub lekarza.
JOGA PRZECIWSTRESOWA
To łatwe ćwiczenie należące do jogi tradycyjnej pomaga się uspokoić i wyrównać częstość oddechów. Głębokie, regularne oddychanie może znacznie zmniejszyć nasilenie objawów.
Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami (możesz też wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle, np. podczas przerwy w pracy w biurze).
Zetknij ręce czubkami palców, tak aby przypominały dach.
Popatrz na czubek Twojego nosa i wykonaj powolny wdech, trwający około 5 sekund.
Wstrzymaj oddech na kolejne pięć sekund.
Wykonaj powolny wydech trwający 5 sekund.
Powtarzaj ćwiczenie przez 3–10 minut.
Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami (możesz też wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle, np. podczas przerwy w pracy w biurze).
Zetknij ręce czubkami palców, tak aby przypominały dach.
Popatrz na czubek Twojego nosa i wykonaj powolny wdech, trwający około 5 sekund.
Wstrzymaj oddech na kolejne pięć sekund.
Wykonaj powolny wydech trwający 5 sekund.
Powtarzaj ćwiczenie przez 3–10 minut.
RUCHY OKRĘŻNE BARKÓW
Codzienny stres może sprawić, że Twoje mięśnie barków stają się napięte i obolałe. Oto ćwiczenie, które możesz wykonać siedząc przy biurku.
Stań lub usiądź wygodnie. Pozwól, by Twoje ramiona i barki opadły luźno. Przesuń barki do przodu, potem do góry, do tyłu i z powrotem w dół ― zataczaj w powietrzu duże, powolne koła. Pełne koło powinno trwać około 5 sekund. Przesuwając barki w górę wykonuj wydech, podczas ruchu z powrotem w dół ― wdech.
Powtórz ćwiczenie 10 razy, zrób krótką przerwę i powtórz całość jeszcze raz.
Stań lub usiądź wygodnie. Pozwól, by Twoje ramiona i barki opadły luźno. Przesuń barki do przodu, potem do góry, do tyłu i z powrotem w dół ― zataczaj w powietrzu duże, powolne koła. Pełne koło powinno trwać około 5 sekund. Przesuwając barki w górę wykonuj wydech, podczas ruchu z powrotem w dół ― wdech.
Powtórz ćwiczenie 10 razy, zrób krótką przerwę i powtórz całość jeszcze raz.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI KARKU
To delikatne ćwiczenie można wykonać w pracy lub w domu, kiedykolwiek poczujesz napięcie w mięśniach karku.
Usiądź prosto i unieś ramiona powyżej głowy. Zegnij łokcie kierując je w stronę sufitu,
a ręce załóż do tyłu za kark. Połóż ręce jedną na drugiej kierując palce w dół wzdłuż kręgosłupa i rozciągając grzbiet.
Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund, a potem bardzo wolno rozluźnij mięśnie.
Powtórz ćwiczenie trzy razy robiąc krótkie przerwy pomiędzy powtórzeniami.
Usiądź prosto i unieś ramiona powyżej głowy. Zegnij łokcie kierując je w stronę sufitu,
a ręce załóż do tyłu za kark. Połóż ręce jedną na drugiej kierując palce w dół wzdłuż kręgosłupa i rozciągając grzbiet.
Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund, a potem bardzo wolno rozluźnij mięśnie.
Powtórz ćwiczenie trzy razy robiąc krótkie przerwy pomiędzy powtórzeniami.
TRENING BRZUCHA
Ważne jest, aby mięśnie brzucha były napięte i sprężyste. To proste ćwiczenie stanowi skuteczny trening dla Twojego brzucha.
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i lekko zgiętymi kolanami. Ręce możesz trzymać prosto przed sobą dla utrzymania równowagi lub założyć je na piersiach. Z pozycji siedzącej przechylaj się powoli do tyłu, aż twoje barki znajdą się kilkanaście centymetrów nad podłogą. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji siedzącej.
Wykonując to ćwiczenie nie zginaj grzbietu, ale staraj się naciskać dolną częścią pleców ku dołowi ― w ten sposób unikniesz naprężeń. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i lekko zgiętymi kolanami. Ręce możesz trzymać prosto przed sobą dla utrzymania równowagi lub założyć je na piersiach. Z pozycji siedzącej przechylaj się powoli do tyłu, aż twoje barki znajdą się kilkanaście centymetrów nad podłogą. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji siedzącej.
Wykonując to ćwiczenie nie zginaj grzbietu, ale staraj się naciskać dolną częścią pleców ku dołowi ― w ten sposób unikniesz naprężeń. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje
dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu
lub zdrowiu.
BUSC/15/03/10 B
BUSC/15/03/10 B
© 2010 Boehringer Ingelheim Marketing Sp. z o.o. Wszystkie prawa zastrzeżone.